Welke sportvoeding gebruiken voor fitness en vechtsport?

Welke sportvoeding gebruiken voor Fitness en vechtsport?  
Vechtsporten zijn typisch explosieve sporten; sporten waarbij veel energie geleverd moet worden in een korte tijd.
 
Explosieve Sporten zoals fitness & vechtsport
Een explosieve sport wordt gedefinieerd als een sport waarbij in korte tijd veel energie geleverd moet worden, vaak in rondes van minder dan 5 minuten. Voorbeelden hiervan zijn vechtsporten als Boksen, Judo, Karate, Jiujitsu, K-1 en Ninjutsu. Als de sport wat langer duurt, waardoor ook vooral gebruik wordt gemaakt van koolhydraten als brandstof, maar toch explosieve momenten heeft (zoals voetbal) gaat het om interval sporten. Duursporten zijn sporten die over langere tijd worden uitgeoefend op relatief hetzelfde energie output niveau (zoals hardlopen of wielrennen).
Bij explosieve sporten wordt vooral gebruik gemaakt van de vrije ATP (pure energie) dat in de cellen aanwezig is. Deze ATP wordt direct weer aangevuld door de aanwezige creatine in de cellen. Ook wordt de ATP weer aangevuld door de verbranding van suikers (met of zonder zuurstof) en later door vetten (met zuurstof). Doordat het lichaam bij explosies gewoonweg te weinig zuurstof beschikbaar heeft, zal het de energie opnieuw moeten aanvullen met creatine en verbranding van suikers zonder zuurstof. Het nadeel van verbranding van suikers zonder zuurstof (anearobe) is dat er melkzuur vrijkomt. Oftewel: er ontstaat verzuring, en dit is precies wat een sporter wil minimaliseren. Verzuring zorgt er namelijk voor dat het zuurniveau (pH) omlaag gaat, waardoor onder meer enzymen niet meer goed hun werk kunnen doen. De output van energie en prestaties zal hierdoor verminderen. Doordat dit proces pas plaatsvindt als er ook onvoldoende creatine beschikbaar is, is het dus van belang als je niet wilt verzuren om deze creatine buffer te vergroten. Hiervoor werd vroeger gebruik gemaakt van creatine monohydraat, een slecht opneembare stof die ook voor watervolume in de spieren zorgt. Waar dit voor fitness en bodybuilding interessant kan zijn (doordat er druk komt op de spierkapsel, een beperkende factor van spiergroei), is dit juist in de sport nadelig. Doordat de creatine namelijk water aantrekt kan er een disbalans in de waterhuishouding ontstaan, waardoor kramp een veelvoorkomend verschijnsel is. Magnesium kan hierbij helpen, maar het is verstandiger gebruik te maken van een creatine die beter wordt opgenomen in de spieren.
 
Creatine voor minder verzuring
Creatine monohydraat, gekoppeld aan een ethyl ester molecuul. Hierdoor wordt de creatine direct opgenomen in het lichaam en naar de spieren getransporteerd, in plaats van half opgenomen te worden en vervolgens in de darmen te blijven om daar de vochtbalans te verstoren. Doordat CEE zo goed opneemt, hoef je er ook minder van in te nemen en kan dit met capsules gebeuren. Wil je dus minder verzuren, gebruik dan Creatine
 
Pre-workout energizers
Naast minder verzuring kun je bij explosieve sporten ook gebruik maken van een extra energie kick. Hierbij kun je denken aan een 'red bull' effect, maar dan met stoffen die specifiek voor sporten werkzaam zijn. Het gebruik van deze producten geven je een grotere pomp (waardoor meer bloed in het lichaam rondgepompt kan worden), meer kracht, meer energie, uithoudingsvermogen en minder verzuring. Vooral SMASH en HemoDrailiX zijn zeer geschikt om in te zetten voor een training of wedstrijd.
 
Herstel supplementen
Nadat je vol hebt kunnen trainen, is het van belang dat je je lichaam de juiste bouwstoffen levert om snel te kunnen herstellen. Hierdoor zullen de kapotte spieren sneller gerepareerd kunnen worden en nieuwe spiermassa aangemaakt kunnen worden, zonder dat het lichaam andere delen van het lichaam hiervoor moet gebruiken. Als je onvoldoende eiwitten gebruikt na je training zul je namelijk eiwitten uit andere spieren van je lichaam halen om het herstel te kunnen faciliteren. Dit wordt op de langere termijn wel weer hersteld, maar is zeker niet optimaal voor een sporter die vooruit wil.
 
Basis Suppletie
Het is van groot belang het lichaam te ondersteunen in zijn eigen functies. Voldoende vitaminen, mineralen en vetzuren zorgen ervoor dat het lichaam dit kan doen en niet beperkt wordt.
 
Blessures en Slijtage
Bij explosieve sporten, en in het bijzonder vechtsporten, komt er door de explosieve bewegingen veel druk te staan op de pezen en gewrichten. Ook overstrekking komt veel voor, waardoor bijvoorbeeld boksers veel last van de elleboog gewrichten kunnen krijgen. Om later niet teveel last te hebben van de gewrichten is het raadzaam gebruik te maken van beschermingsproducten.

Creatine bijwerking? Creatine kan geen gevaar!

Mogelijke creatine bijwerkingen

De meest voorkomende creatine bijwerkingen die toegeschreven worden aan het gebruik zijn krampen, diarree of misselijkheid. Krampen worden gerelateerd aan uitdroging van de spieren. Het is essentieel om voldoende te drinken om het vocht en de elektrolyten aan te vullen die verloren gegaan zijn door het zweten. Wanneer de vochtgehalte in het lichaam weer in balans wordt gebracht, verdwijnen de krampen.
Sommigen beweren dat creatine de kans op lever- en nierziekten verhoogt, dat het de spieren beschadigt en dat het sommige kankers zou veroorzaken. Tot op heden, en er zijn toch al honderden studies uitgevoerd over creatine, is er nog geen enkel bewijs geleverd. Creatine is het meest onderzochte voedingssupplement dat tegenwoordig verkrijgbaar is.
Hoe komt dan dat vele mensen deze verhalen over creatine bijwerkingen geloven? Meestal is het een foutje van de media: een journalist interpreteert een studie verkeerd of krijgt een opinie van iemand die zeer weinig van creatine afweet, schrijft er een stukje over in de krant en de algemene indruk van creatine is gevormd. Daarom is het dat vele mensen een totaal verkeerd beeld hebben van creatine en de creatine bijwerkingen. Het zegt voldoende dat er al zoveel studies over creatine zijn uitgevoerd, en er tot op heden nog steeds geen bewijs van creatine bijwerkingen gevonden is.
Studies tonen aan dat er zelfs geen direct verband bestaat tussen creatine en bijwerkingen zoals krampen, misselijkheid of diarree. Alle personen die klaagden over deze verschijnselen zijn onderzocht, en men kwam tot de conclusie dat deze symptomen een andere reden hadden. Zo was het vochtgehalte van de personen die krampen hadden, veel te laag.
Tegenstanders beweren dat creatine het lichaam uitdroogt, waardoor krampen ontstaan. Niets is minder waar: uitdroging is zeer zelden een probleem dat veroorzaakt wordt door de inname van creatine supplementen. Dr Richard Kreider, één van de meest vooraanstaande onderzoekers van creatine, komt tot de conclusie dat creatine niet de oorzaak is van uitdroging of krampen.
Het is wel zo dat tijdens de eerste dagen van de ladingfase, de spieren meer vocht vasthouden, maar dit is totaal het tegenovergestelde van uitdroging! Een gevolg is dat je minder moet urineren omdat het lichaam meer water vasthoudt. Daarom is het geen slecht idee om meer te drinken wanneer je creatine inneemt, maar studies toonden aan dat het niet essentieel is. Voldoende water drinken is immers altijd een goed idee.

Grootste van alle creatine bijwerkingen:
meer spiermassa

Het grootste voordeel van creatine kan voor sommige mensen ook de grootste creatine bijwerking betekenen, namelijk een toename van de spiermassa. Zoals we weten, wegen spieren meer dan lichaamsvet. Meer spiermassa betekent dus ook automatisch een hoger lichaamsgewicht.

Voor de meeste sporters is het geen probleem om meer spiermassa, en dus een hoger lichaamsgewicht, te hebben. Het lichaam wordt steviger, en dit heeft in de meeste sporten een groot voordeel. Denken we maar even aan voetballers of basketballers die een duel moeten aangaan met een tegenstrever. Een sterk lichaam heeft hier heel wat voordelen bij. Toch is voor andere sporters het extra gewicht eerder een ballast. Sprinters, hoog- en verspringers, lange afstandslopers en beoefenaars van atletiekdisciplines hebben meer voordelen bij een lager lichaamsgewicht.
Voor deze mensen wegen de voordelen van creatine misschien niet op tegen het toegenomen lichaamsgewicht. Bovendien zorgt één kilootje meer voor heel wat problemen bij sommige sporters. Denken we maar aan judoka’s of boksers, die in gewichtscategorieën worden ingedeeld. 1 kilo betekent hier een enorm verschil!
Een veelgehoord fabeltje is dat vrouwen, naast een grotere spiermassa, ook een lagere stem en haargroei in het gezicht krijgen. Ze “vermannelijken” als het ware. Deze bijwerkingen komen enkel voor bij het gebruik van anabole steroïden. Deze veranderingen doen zich immers voor omdat er mannelijke hormonen worden ingenomen (anabole steroïden).
Creatine is een product dat van nature in het lichaam voorkomt en het gebruik brengt geen verandering in de hormonenhuishouding met zich mee. Studies die speciaal werden uitgevoerd om dit te onderzoeken, bevestigen dit.

Een andere nadelige creatine bijwerking: overmatig gebruik van koolhydraten

Eén van de grootste creatine bijwerkingen heeft niet rechtstreeks met creatine te maken. Het betreft het overmatig gebruik van koolhydraten, samen met creatine. Vele gebruikers nemen tot 90 gram koolhydraten per dosis creatine. Dit is veel te veel. Een overmatig gebruik van koolhydraten leidt tot insuline resistentie. Insuline is een dikmaker, die de cholesterol en de bloeddruk doet stijgen, het wordt meestal direct opgeslagen als lichaamsvet en heeft een nadelige invloed op hart- en vaatziekten.
Tegenwoordig bestaan er vele koolhydraatarme diëten, die wonderwel werken. Zowel mensen die vele kilo’s moeten vermageren, als krachttrainers die de laatste vetrolletjes willen zien verdwijnen, zijn gebaat bij een dergelijk dieet.
Minder lichaamsvet zorgt niet enkel voor een slankere lijn, maar ook voor meer energie, een lagere cholesterol en bloeddruk, een verminderde kans op hartziekten en een beter algemeen gevoel.

Personen die geen creatine zouden mogen nemen

Kinderen onder de 18 wordt aangeraden om geen creatine te nemen. Jongeren moeten eerst alles op alles zetten om optimale resultaten te behalen. We denken dan aan:

• een goed trainingsprogramma volgen
• gezond bij blijven eten
• voldoende rust tussen de trainingen nemen
• een gezonde levenswijze aanhouden
• Eiwitten uit natuurlijke producten of Whey shakes

Pas als al deze factoren perfect gevolgd worden, kan men overwegen om creatine supplementen in te nemen, maar enkel na overleg met de ouders en een medisch expert.

Effecten van creatine op lange termijn

Er zijn ondertussen honderden studies over creatine uitgevoerd en geen enkele van deze studies laat een gevaar voor de gezondheid zien, zelfs niet wanneer creatine gedurende zeer lange tijd ingenomen wordt. We moeten niet vergeten dat creatine reeds meer dan 30 jaar op de markt is, en nooit zijn er serieuze risico’s of problemen gemeld.
We kunnen dus enkel concluderen dat het gebruik van creatine supplementen geheel veilig is, tenminste als het volgens de juiste dosering en voorschriften wordt gebruikt.

Creatine hoe te gebruiken voor herstel en opbouw van spieren

Creatine hoe te gebruiken voor herstel en opbouw van spieren?
Creatine hoe lang in te nemen?
Creatine hoe lang te gebruiken?
Creatine hoe innemen?
Creatine hoe werkt het?

Dit zijn de meest gestelde vragen, hier onder de volledige uitleg voor optimaal gebruik.

Optimaal laden van de spieren met creatine

Het laden van het lichaam wil zeggen dat je hoge doses creatine gedurende korte periodes inneemt. Op die manier verzadig je de spieren, waardoor je sneller resultaten boekt.
Een typische ladingfase bestaat uit een creatine dosering van 5 tot 7 dagen, waarbij iedere dag 4 maal 5 gram wordt ingenomen. Op deze manier neem je dagelijks 20 gram creatine in, gedurende maximaal 7 dagen. Daarna schakel je over op een “gewone” dosering van 3 gram per dag.
Op deze manier verhoogt het creatinenieau in de spieren met gemiddeld 25%, wat leidt tot betere en snellere resultaten. Deze creatine dosering is zeer goed wanneer je voor het eerst creatinesupplementen neemt of wanneer je een tijdje geen creatine hebt genomen.
Het vraagt misschien wat aanpassing om deze creatine dosering in je dagelijks schema in te passen, maar je boekt er wel sneller resultaten mee. Wanneer je deze dosering te moeilijk om volgen vindt, of als je geduldig kan wachten, is een “gewone” dosering een goed alternatief.
Een “gewone” creatine dosering wil zeggen dat je 3 gram creatine per dag neemt, gedurende 28 dagen. Het innemen van creatine op deze manier doet het creatineniveau in de spieren ook toenemen: het eindresultaat is identiek als bij een creatinegebruik met een ladingfase. Alleen merk je sneller resultaten wanneer je eerst een ladingfase afwerkt.
3 gram per dag lijkt de minimumdosis voor de gemiddelde gebruiker om resultaten te merken. Een studie wees uit dat 2 gram per dag gedurende 6 weken, niet doeletreffend was.

Afwisseling in creatinegebruik belangrijk

In het Engels noemt men dit “cycling” en het wil zeggen dat je voor een tijdje creatine inneemt, daarna volledig stopt en na een periode opnieuw je creatine dosering opneemt.
We willen duidelijk zeggen dat deze methode niet is ingevoerd omwille van gezondheidsredenen. Sommige mensen geloven dat het innemen van creatinesupplementen de aanmaak van creatine in het lichaam vernietigt en wisselen daarom periodes van creatinegebruik af met periodes waarin ze geen creatine innemen.
Creatinegebruik is niet schadelijk voor het lichaam: we nemen voortdurend creatine op via de voeding, voornamelijk uit vlees en vis.
Een studie toont aan dat wanneer men creatinesupplementen inneemt, het lichaam zelf minder creatine aanmaakt. Maar wanneer de creatine dosering volledig gestopt wordt, maakt het lichaam direct erna meer creatine aan.
Sommige gebruikers volgen een afwisselingprogramma omdat ze ervan overtuigd zijn dat het hun resultaten positief beïnvloedt. Wanneer ze gedurende een periode creatine innemen en dan stoppen, daalt het creatineniveau in de spieren. De voorstanders geloven dat als er daarna opnieuw creatinesupplementen worden ingenomen, het gehalte aan creatine in de spieren hoger wordt dan voorheen.
Wanneer je volledig stopt met de inname van creatine heeft je lichaam ongeveer 4 weken nodig om het creatineniveau terug te brengen tot hetzelfde peil als voor de creatinekuur. Dus het perfect afwisselingprogramma bestaat erin om gedurende 2 tot 3 weken te stoppen met creatinesupplementen en dan de ladingfase aan te vatten.
Bovendien zorgt het tijdelijk stopzetten van het creatinegebruik voor een stijging van de creatinetransporteurs. Hoge voorraden creatine buiten de cellen stimuleert de productie van een proteïne dat het creatinetransport inactief maakt. Wanneer je tijdelijk stopt met de creatine-inname, komt het transport weer op gang. Als je dan een ladingfase volgt, wordt er theoretisch gezien meer creatine naar de cellen getransporteerd.
Over de afwisseling met creatine moet nog veel onderzoek gebeuren. Daarom raden we aan om het eenvoudig te testen. Heeft het een positieve invloed op je prestaties, blijf het dan doen. Merk je geen verschil, raden we aan om een ladingfase te volgen en daarna over te schakelen op de gewone dosering van 3 gram per dag.

Creatine dosering in de juiste hoeveelheid

De juiste hoeveelheid creatine die je per dag moet innemen, is moeilijk te bepalen. We kunnen enkel richtlijnen geven die je kan volgen, voor de gemiddelde persoon zijn deze hoeveelheden voldoende.
Grote personen, mensen met een grotere spiermassa of die zeer zware krachttraining doen, hebben doorgaan een hogere behoefte aan creatine. Ook wanneer je een vegetarisch dieet volgt (met weinig tot geen vlees of vis) heb je een grotere nood aan creatinesupplementen.
De aanbevelingen voor een gemiddeld persoon zijn als volgt: tijdens de ladingfase 5 gram per dosering, 4 doseringen per dag gedurende 5 tot 7 dagen. Daarna schakel je over op een gewone dosering van 3 tot 5 gram per dag.
Personen met een grote spiermassa of personen die zeer zware krachttraining doen, hebben in de gewone fase nood aan 5 tot soms wel 10 gram per dag.
Sommige gebruikers hanteren een formule gebaseerd op lichaamsgewicht, namelijk: 0,3 gram creatine per kilogram lichaamsgewicht tijdens de ladingfase, daarna één tiende van deze hoeveelheid.
Wij raden aan om de algemene aanbevelingen te volgen: 4 maal per dag 5 gram gedurende 5 tot 7 dagen, daarna 3 gram per dag in 1 dosering.

Creatine en de dosering:
hoe en wanneer creatine gebruiken

Creatine wordt meestal ingenomen, gemengd in een groot glas water. Pure creatine monohydraat in poedervorm zou geen smaak mogen hebben.
Om zeker te zijn van een optimale opname in het lichaam, drinken veel gebruikers 30 minuten na de inname van creatine een koolhydraat-eiwit shake. Een shake met 50gr koolhydraten en 50gr eiwitten is hiervoor uiterst geschikt.
Wanneer je doel gewichtstoename is, mag je een pure koolhydratenshake nemen. Het consumeren van hoolhydraten, 30 minuten na het creatinegebruik, verbetert de opname van creatine in het lichaam.
Over het beste tijdstip van de dag om creatine in te nemen, bestaat nog geen uitsluitsel over. Het is beter om consequent iedere dag je dosis creatine in te nemen.
Het kan gebeuren dat je 1 dag overslaat, dit heeft geen effect op de efficiëntie. Wanneer je de creatine dosering langer onderbreekt, of je neemt maar af en toe creatinesupplementen, is het effect op je lichaam zeer klein. De voorraden creatine in de spieren worden op die manier niet optimaal gehouden.
Een goede raad die we je willen meegeven, is om creatine in te nemen na een training. Direct na een training vindt er een verhoogde opname door de cellen plaats, wordt er een verhoogde glycogeenaanmaak vastgesteld en worden er meer proteïnen geproduceerd, die nodig zijn voor het herstel en de opbouw van de spieren.
Op dagen dat je niet traint, moet je toch creatine innemen. Hier is een goede reden voor: op die manier wordt het innemen van het creatinesupplement een dagelijkse routine en zal je niet vlug een dag overslaan. Bovendien raakt je lichaam gewend om iedere dag dezelfde dosis op te nemen, waardoor er steeds een voorraad creatine in de spieren aanwezig is. Creatine heeft een bijzonder gunstig effect op het lichaam, maar dit wil niet zeggen dat hoe meer je ervan inneemt, hoe beter de resultaten zullen zijn. Er bestaat namelijk een limiet op de opslag van creatine in de spieren. Het teveel aan creatine, wordt gewoon uitgescheiden via de urine. Een te hoge creatine dosering innemen is mogelijk, maar het is pure verspilling van creatine en dus ook geld.
Hoeveel creatine is nu te veel? Een algemene richtlijn is maximaal 20 gram per dag. Meer dan deze dosis is voor de meeste gebruikers teveel, en wordt dus afgescheiden.
Om optimale resultaten te realiseren raden we een ladingfase aan van 4 maal per dag 5 gram, gedurende 5 tot 7 dagen. Op die manier wordt de creatine het snelst opgenomen door het lichaam. Meer dan 20 gram per dag is pure verspilling van je geld en bovendien kan dit zorgen voor lichte bijwerkingen.
Meer dan 5 gram per dosis innemen is bovendien ook niet aan te raden: het lichaam kan maximaal 5 gram per dosis verwerken, de rest wordt afgevoerd via de urine.

Wat te doen als creatine niet blijkt te werken

Soms lijkt het alsof de creatinesupplementen niet lijken te werken. Bovendien reageren sommige mensen niet op creatine. Wanneer creatine niet lijkt te werken, wil dit meestal zeggen dat de hoeveelheid creatine in de cellen (en dus ook de hoeveelheid creatinefosfaat) niet hoog genoeg is.
Na 4 tot 6 dagen in de ladingfase is er zo’n 5 tot 30% meer creatine in de spiercellen aanwezig. Maar: er is een verhoging van zo’n 20% nodig om een invloed op de prestaties te hebben.
Mensen die van nature een lage hoeveelheid creatine in de spieren hebben, zullen dus het meeste effect merken. De belangrijkste reden dat creatine niet lijkt te werken, is dat er van nature reeds een hoge voorraad creatine in de spieren aanwezig is. Het creatinesupplement levert dus nog maar een minimaal bijkomstig effect.
Andere redenen dat de creatine dosering niet lijkt te werken zijn:

• je creatine dosering is niet optimaal. Waarschijnlijk neem je niet genoeg creatine in, of je lichaam heeft nood aan meer creatine.
• je neemt de creatine onregelmatig in, en slaat enkele dagen over.
  
• je gebruikt een product van slechte kwaliteit en krijgt niet de hoeveelheid creatine binnen, die op de verpakking staat aangegeven. Je lichaam krijgt op die manier niet genoeg pure creatine binnen.
  
• je lichaam is resistent geworden tegen insuline, waardoor het transport van creatine bemoeilijkt wordt: de cellen reageren niet meer optimaal op insuline.
  
• de cellen produceren de ATP niet zoals het hoort.
  
• je neemt geen koolhydraten in 30 minuten na de inname van creatine. De inname van koolhydraten bevordert de opname van creatine in het lichaam.
  
• je traint niet, of niet voldoende, zodat de creatine niet echt tot zijn recht komt

Deze spierversterkende stof , ingenomen volgens de aangeraden dosering, begint meteen al te werken. Neem het voor je training en je kan tot 7kg meer bankdrukken, ongelooflijk!
Wanneer je stopt met het innemen van creatine, blijft de spiermassa een tijd intact, ten minste als je genoeg traint en op je voeding let. Daarna is er een minimaal verlies aan spiermassa. Toch zal je sterker zijn en meer spiermassa hebben dan voor de inname van creatine.